本文转自：人民网-重庆频道
人民网重庆9月30日电 国庆、中秋长假将至，亲友欢聚总少不了“舌尖狂欢”，但高油高糖高盐食物扎堆、含糖饮料当水喝、深夜火锅烧烤不停歇的场景，很容易增加健康风险。
为此，人民网重庆频道、成渝发布医学科普栏目《听医生的话》，特别邀请重庆医科大学附属大学城医院内分泌内科副主任周厚地，分享假期健康饮食要点，助大家吃得开心又安心。
一、含糖饮料、酒精别贪杯，这些健康饮品更适合
假期聚会常陷入“无酒不欢”“靠咖啡和浓茶提神”的误区，但这些习惯对健康隐患不小。酒精是I类致癌物，会直接损害肝脏，“无一滴酒无辜”。另外，过量咖啡因会刺激肾上腺分泌激素，让身体处于应激状态，可能引发心悸、头晕，下午或晚上喝多了还会干扰褪黑素分泌，打乱睡眠。含糖饮料则会让血糖骤升，长期喝会增加患肥胖、糖尿病和痛风的风险。
想要避开这些风险，选对饮品是关键。最简单的方法是主动选择无糖热饮，比如大麦茶、菊花茶或荞麦茶，清香解腻还能满足口感。
若场合需要饮酒，务必“限量+护胃”。在饮酒前先吃主食和蔬菜，减少酒精刺激。全程多喝白开水，减缓酒精吸收、降低总摄入量。
更推荐自制健康饮品，如把柠檬片、橙子片、黄瓜片或薄荷叶泡进凉白开、苏打水，做成“清新果味水”。也可以用豆浆机将黄豆、燕麦、少量红枣打成“杂粮浆”，热饮温润暖胃，营养也更丰富。
二、吃月饼有“黄金法则”，时间、分量、搭配都要讲究
月饼是中秋节的“标配”，但高糖高脂的特性让它成了“能量炸弹”，吃对方法才能减少负担。
1.选对食用时间：最好在两餐之间当加餐吃，既能避免饭后吃加重肠胃负担，也能分散能量摄入，防止血糖骤升。千万别在晚餐后尤其是临睡前吃，否则易导致热量堆积、影响睡眠。
2.控制食用分量：健康成年人一次别超过二分之一个100克月饼（约50克）。更重要的是，吃了月饼后，当餐或下一餐要减少主食（如米饭、面条）和烹饪用油的量，确保一天总热量不超标。
3.搭配食物有讲究：配无糖茶水，如绿茶、普洱茶、大麦茶等，既解腻还能延缓糖和脂肪的吸收。也可以先吃点凉拌黄瓜、番茄等低热量蔬菜，增加饱腹感，再配一杯无糖酸奶或一个鸡蛋，补充蛋白质，帮助平稳餐后血糖。
三、内分泌患者吃月饼：控量是核心，选品有技巧
糖尿病、代谢综合征、甲状腺疾病等患者吃月饼，需比普通人更谨慎，重点做好这几点：
首先是严格控量。无论选哪种月饼，需要控血糖、控体重的人，建议摄入量控制在八分之一到四分之一个月饼（约12.5-25克）。同时减少正餐的主食和油脂，把月饼热量纳入一天总预算。同样建议在两餐之间吃，更利于血糖稳定。
其次是选对月饼种类。尽量避开莲蓉、豆沙等甜馅月饼和酥皮月饼，这类月饼蔗糖、猪油含量高，可优先选择“无糖月饼”。
但要警惕误区：“无糖”不代表“无油”“无热量”。饼皮由面粉（碳水化合物）制成，馅料也含大量油脂，过量吃仍会导致热量超标、血糖波动。此外，无糖月饼常用的糖醇类甜味剂，吃多了可能引发腹胀、腹泻，需适量。
咸味月饼也要慎选，虽糖分低，但脂肪、盐分高，高血压、血脂异常患者吃多了会加重病情。甲状腺疾病患者，尤其是需限碘的甲亢患者，吃前一定要看配料表，避开含“海藻糖”“海盐”或紫菜、虾米等海产品的月饼，防止碘摄入过量影响病情。
四、假期多吃，节后运动抵消？这是误区！
不少人觉得“假期先吃爽，节后靠运动补”，但周厚地提醒，这种观念并不科学，还可能伤身体。
能量收支不是“加减法”，一顿丰盛大餐可能含1000大卡以上热量，要消耗这些热量，需连续快走2小时或高强度游泳1.5小时，对多数人来说难以坚持。因此，长期“先放纵后补救”，很容易导致热量堆积、脂肪超标。
不健康饮食的即时损害难以逆转，短时间暴饮暴食、高油高糖饮食，会直接导致血糖血压剧烈波动、加重肠胃负担，甚至诱发急性胰腺炎、痛风等疾病发作。这些伤害，靠节后运动无法“抵消”。
另外，假期无节制吃喝，节后靠高强度运动“补救”，一旦坚持不下来，易产生挫败感，甚至放弃健康计划，形成“恶性循环”。
其实更科学的做法是，不拒绝美食，但要“选着吃、控总量”，比如多吃蔬菜、优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品等），用粗粮代替部分精制主食。另外，每天喝够水，少喝含糖饮料，再安排30-60分钟中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，比“节后猛练”更有效，也能让身体减少负担。
掌握这些健康饮食技巧，既能享受美食，也能守护好自己和家人的健康，过个轻松、安心的假期。
周厚地。重庆医科大学附属大学城医院供图
本期内容指导：
周厚地，重庆医科大学附属大学城医院内分泌内科副主任，副主任医师，硕士生导师。现任重庆市医学会内分泌分会委员，重庆市医学会骨质疏松及骨矿盐疾病专委会委员，重庆市医学会糖尿病专委会糖尿病教育与血糖管理学组副组长。
对糖尿病及其并发症，甲状腺相关疾病，痛风及骨质疏松有丰富的临床经验，擅长血糖的综合管理，甲亢及骨质疏松的诊疗。（胡虹、施懿）
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